Latem często sięgamy po świeże warzywa i owoce dostarczając tym samym wielu witamin i minerałów do naszego organizmu. Gdy przychodzi jesień świeże warzywa zamieniamy na zupy czy duszone lub pieczone warzywa. Lecz wiadomo że wraz z obróbką termiczną warzywa tracą dość sporą część witamin. Zatem pojawia się pytanie jak zjadać więcej warzyw jesienią? Świetnym sposobem jest buddha bowl czyli tzw. miseczka rozmaitości.

Miseczka, w której pozornie mamy jeden wielki misz masz smaków połączony ulubionym sosem.  Do takiej miseczki możemy wrzucić wszystko na co mamy ochotę, pamiętając jednak o kilku zasadach:

  • bazą są pełnoziarniste produkty np. kasza, brązowy ryż, makaron, komosa czy pieczone/gotowane ziemniaki lub bataty, które zapewnią nam sytość i dostarczą błonnika
  • obowiązkowo zielone liście np. sałata, szpinak, jarmuż, kiełki, natka pietruszki
  • białko np. jajko w koszulce, ryba, strączki, mięso, tofu czy po prostu hummus lub falafel
  • warzywa, dużo warzyw– tu najlepiej sprawdza się różnorodność, zarówno w sposobie przygotowania, kolorze jak i smaku. Spośród świeżych warzyw możecie sięgnąć po pomidory, seler naciowy, cukinię, kalarepę, rzodkiewki, marchewkę, szczypiorek, ogórki, paprykę czy nawet kalafior. Dodajcie również warzywa gotowane na parze czy pieczone, ważne by było chrupiąco, soczyście i zdrowo!
  • zdrowe tłuszcze– jako  samodzielny dodatek np. awokado czy do posypania orzechy, sezam, siemię lniane lub w formie ulubionego sosu na bazie oliwy, tahini, czy innego oleju.

Możliwości jest naprawdę wiele! Buddha bowl świetnie sprawdzi się w roli lunch box’a czy zdrowego obiadu w domu.

Moja Buddha bowl

  • mieszanka Trendy lunch– orkisz, makaron vermicelli, suszone pomidory
  • roszponka
  • brokuły na parze
  • marchewka
  • pieczarki
  • pomidorki koktajlowe
  • fasolka szparagowa
  • kiełki
  • rzodkiewka
  • dynia pieczona
  • ciecierzyca pieczona
  • płatki migdałów
  • sezam
  • sos tahini: tahini, czosnek, musztarda, miód, cytryna, sól, woda, płatki drożdżowe nieaktywne

Sposób przygotowania:

Mieszankę Trendy lunch ugotowałam według instrukcji na opakowaniu. Brokuła i fasolkę szparagową ugotowałam na parze.  Ugotowaną ciecierzycę posypałam papryką wędzoną, curry, solą i polałam olejem rzepakowym, całość wymieszałam i ułożyłam na balszce do pieczenia. Pieczarki obrałam, pokroiłam na połówki i umieściłam w miseczce po marynowaniu ciecierzycy, dodałam sól, chilli, płatki drożdżowe nieaktywne i trochę oleju. Całość wymieszałam i przełożyłam na blaszkę do pieczenia.  W piekarniku wraz z pieczarkami i ciecierzycą upiekłam dynię. Pieczarkom i ciecierzycy wystarczy około 20-30 minut w temperaturze 180°C, dynię pieczemy do miękkości.

Marchewkę możecie pokroić w słupki lub za pomocą obieraczki do warzyw przygotować z niej warzywny makaron. W ten sam sposób możecie wykorzystać również świeżą cukinię. Do buddha bowl świetnie sprawdzi się pieczona fasolka szparagowa z mojego wcześniejszego przepisu, jest rewelacyjna!

W mojej wersji buddha bowl sos jest na bazie tahini. Mniej więcej łyżkę tahini połączyłam z posiekanym drobno ząbkiem czosnku, łyżką soku z cytryny lub octem jabłkowym, 1/4 łyżeczki miodu, łyżeczka musztardy, sól, pieprz, woda do konsystencji i opcjonalnie płatki drożdżowe nieaktywne. Świetnie będzie pasował tu również musztardowo-miodowy sos z kurkumą: musztarda, miód, kurkuma, sok z cytryny, oliwa czy po prostu guacamole lub ulubiony olej i więcej świeżych ziół. Wszystkie składniki układamy na talerzu lub w miseczce, polewamy sosem i zjadamy.

Co sądzicie o takiej formie obiadów czy też lunch box’ów do pracy?

Pozdrawiam

SmakUla.

[Głosów:0    Średnia:0/5]